長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩。
生理時鐘是影響睡眠的三大因素之一,我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間來提醒何時該上班、該上學,或是該下班、赴約了。但是,人們還有一個更重要的「內在時鐘」,內建於身體裡,告訴我們什麼時候該睡覺,什麼時候該清醒,這就是「日夜節律」(Circadian Rhythm),也就是所謂的「生理時鐘」。

這個和日夜周期有關的生理時鐘,也和睡眠荷爾蒙-褪黑激素(melatonin)息息相關,褪黑激素是由腦中松果體生成的一種荷爾蒙,人開始入睡前便會開始出現褪黑激素,在半夜達到高峰,而在早晨醒來時下降,褪黑激素在體內的濃度曲線,反映出個體的「睡醒循環」。

從這個褪黑激素與生理時鐘的關係來看,我們要如何穩定生理時鐘?維持固定的上床及起床時間是重要的第一步。如果早上起床可以接受足夠的陽光照射,藉此調整體內的「褪黑激素」,協助將生理時鐘固定在24小時周期,睡眠將會更平穩和良好。

為什麼可以透過陽光來調整及穩定生理時鐘?根據研究指出,人們的「內在生理時鐘」以約25小時為一個周期,與外在環境的一天24小時為一個周期並不同步。這意味著,將兩個時鐘並排時,「內在時鐘」的睡覺及清醒周期是規律且持續向後延遲,因此,我們都有「晚睡晚起」比「早睡早起」容易的生活經驗。雖然如此,人體仍可透過外在環境線索的協助,將節律固定在24小時的周期,這些線索包含固定節律的陽光、溫度、社交活動、日常作息、運動、進食及喝水等,其中以陽光的影響最大。

光線先經由眼睛的瞳孔,再到眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核,再經交感神經而傳到松果體,並啟動大腦後續連鎖反應,像是透過光線提醒大腦及我們個體,已經天亮了,該起床了,接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌,停止睡眠,開始啟動新的一天。

臨床上,有時也會建議透過早上的陽光來穩定生理時鐘的調整,就是臨床上的「光照治療」。光照治療經常用的強度至少要2,500燭光(lux,是一種光線強度的測量單位),大約是早晨剛破曉的光照強度,日正當中時的陽光約有1萬到10萬燭光的強度,由於平常室內的光線少於500 lux,要用來進行光照治療,強度是不夠的。

以下提供幾點原則,可以讓生理時鐘更趨穩定:1.維持固定的起床與上床時間,尤其是起床時間。2.維持固定的生活作息習慣。3.避免早上賴床。4.周末補眠以二小時為限。5.維持臥室有適當的光線。6.早上起床後照射日光15至30分鐘。

以光照治療調整生理時鐘的紊亂,如:生理時鐘向後延型(晚睡晚起型)、生理時鐘提前型(早睡早起型)的失眠者,或作息紊亂的失眠者,需要光照治療的原理、時間及強度都不同,需要精細計算與評估,才能給患者正確的光照方式與光照時間,建議如執行上述原則有困難,應由專業的睡眠醫療人員協助執行。此外,光照治療除了針對生理時鐘異常患者,也可運用在治療因「輪班工作」及「時差」造成睡眠問題的人。更多內容請上「睡眠管理職人」粉絲團。

【2017-03-21╱經濟日報╱AA6╱健康睡眠專刊】

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